Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh nên làm gì để tăng cường sinh lý?

Tiền mãn kinh là thời kỳ trước khi dứt hẳn kinh nguyệt của người phụ nữ, có thể xảy ra rất sớm và kéo dài từ 4 – 5 năm. Giai đoạn tiền mãn kinh có thể gây ra nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần cho phụ nữ. Vậy phụ nữ tuổi tiền mãn kinh nên làm gì để tăng cường sinh lý?

Dấu hiệu nhận biết phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh có nhiều thay đổi về tâm sinh lý, dấu hiệu thường gặp là sự thay đổi của chu kỳ kinh nguyệt và tính chất của kinh nguyệt. Vòng kinh ít, kéo dài và thưa dần, có thể 1 tháng rưỡi, thậm chí 3 tháng mới có kinh một lần, có người bị rong kinh hoặc cường kinh (quá nhiều kinh nguyệt) gây nhiều bất tiện đến sinh hoạt của phụ nữ.

Ngoài ra còn nhiều dấu hiệu khác cho thấy phụ nữ đã bước vào giai đoạn tiền mãn kinh như:

• Mất ngủ, ngủ không ngon giấc, rối loạn giấc ngủ
• Tâm lý thay đổi, dễ xúc động, hay giận hờn, lo lắng, cáu gắt, mất bình tĩnh
• Cơ thể nóng bừng, hay xuất hiện các cơn bốc hoả, toát mồ hôi, hồi hộp, đánh trống ngực…
  

  

• Đau nhức xương khớp
• Béo phì, tăng cân không kiểm soát cho rối loạn chuyển hoá chất mỡ
• Rối loạn ham muốn tình dục và khoái cảm, có người suy giảm ham muốn nhưng có người lại tăng lên nhưng đều khó đạt cực khoái hơn
  

  

• Da xuất hiện nám sạm, tóc dễ gẫy rụng, bạc màu
• Xuất hiện các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hoá như cao huyết áp, tim mạch, đái tháo đường…
• Nguy cơ cao mắc các bệnh lý của ung thư đường sinh dục nữ như ung thư cổ tử cung, ung thư tử cung và buồng trứng, ung thư vú…

Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh nên làm gì để tăng cường sinh lý?

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ nên lưu ý những điều sau đây để có thể hạn chế được những triệu chứng của giai đoạn nhạy cảm này.

– Tăng cường bổ sung trái cây và rau quả cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh 

Trái cây và rau củ quả cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất tự nhiên bởi chúng có hàm lượng mỡ thấp. Ngoài ra, những thực phẩm này rất giàu phytoestrogens, hóa chất có cấu trúc giống như estrogen, có tác dụng làm giảm những khó chịu do suy giảm estrogen gây ra. Đặc biệt, khoáng chất boron có trong nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng estrogen và làm giảm tổn thất canxi do mãn kinh gây ra.

– Tăng cường sử dụng nhóm đậu đỗ

Đậu đỗ là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và khả năng sinh lý của chị em phụ nữ nói riêng. Đậu đỗ làm chậm sự hấp thụ glucos trong máu, hạn chế sự thèm ăn, giúp no lâu, tránh tăng cân, béo phì. Ngoài ra còn là thực đơn giàu chất xơ, protein có hàm lượng chất béo thấp. Có thể dùng chế biến thành nhiều món ăn đơn giản như xalát, súp, các món hầm hoặc bánh, ăn trực tiếp theo sở thích của từng người. 

– Tận dụng chất béo tốt

Thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ không nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà nên sử dụng các loại mỡ tốt để hạn chế những căn bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá, dầu ô liu và dầu canola rất hữu ích cho nhóm trung cao tuổi. Ngoài ra, nên tăng cường ăn cá thay cho chất béo động vật. Hạn chế các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa toàn phần hay từng phần, chuyên môn gọi là mỡ trans-fat hay mỡ chiên đi chiên lại. 

– Uống đủ nước

Nên uống từ 1,5-2 lit nước mỗi ngày. Nó có tác dụng giữ cho thận làm việc tốt. Hạn chế rượu bia, cà phê và các đồ uống có ga như nước ngọt, nước tăng lực… 

– Nên ăn thành các bữa nhỏ

Thay vì ăn một bữa lớn, chị em nên chia nhỏ các bữa ăn để thấy ngon miệng và cơ thể chuyển hoá tốt hơn. Bữa sáng và trưa là những bữa ăn quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh, nó không chỉ giúp ngon miệng, tăng cường năng lượng và giúp làm việc hiệu quả hơn. Bữa tối không nên ăn nhiều vì nó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm cơ thể khó tiêu hoá hết.

– Bổ sung lượng canxi cần thiết cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh

Canxi là khoáng chất cần cho cơ thể phụ nữ trung cao niên, mỗi ngày cần ít nhất 1.000 đến – 1.500 mg canxi từ thực phẩm. Uống sữa là cách đơn giản nhất để bổ sung canxi cho cơ thể. Nhưng nếu không thích uống sữa, có thể pha vào cà phê có hàm lượng caffein thấp, hoặc một tách sôcôla sữa đậu nành mỗi ngày. Ngoài ra, cũng nên dùng thuốc bổ vitamin, tăng cường ăn bông cải xanh, rau xanh dạng lá, đậu đỗ, sữa chua ít béo, phô mai, hoặc nước cam để bổ sung canxi.

– Giảm thực phẩm nhiều đường, nhiều mỡ, tăng vận động thể chất

Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cân không kiểm soát, béo phì, tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Lượng insulin dư thừa sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa lượng calo thành chất béo trong máu và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nên cắt giảm đồ uống ngọt, bánh kẹo, kem và các sản phẩm giàu đường, mỡ và các chất phụ gia không tốt cho cơ thể. 

Duy trì sự vận động thể chất mang lại lợi ích vô cùng to lớn. Tập thể dục thường xuyên giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu hay còn gọi là mỡ máu, giảm tổn thất xương, tinh thần thoải mái, cải thiện khả năng đối phó với stress, cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và giúp lưu thông dưỡng khí, kiểm soát trọng lượng cơ thể, hạn chế các hiệu ứng do mãn kinh gây ra như bốc hỏa, đổ mồ hôi, thay đổi tâm tính hoặc suy giảm ham muốn tình dục…

Để giai đoạn tiền mãn kinh trải qua một cách nhẹ nhàng, nhanh chóng, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên chuẩn bị từ lúc còn trẻ bằng một chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục, duy trì một lối sống lành mạnh…